Petit-déjeuner avant une course : que manger et combien de temps avant ?

Le petit-déjeuner avant une course peut vite devenir un casse-tête : faut-il manger beaucoup ? Privilégier du salé ou du sucré ? Et que faire lorsque le départ est prévu à 7h du matin ?

La bonne nouvelle, c’est qu’il n’existe pas un petit-déjeuner idéal pour tous les coureurs. L’objectif est surtout de trouver un petit-déjeuner suffisamment énergétique, digeste et adapté à tes habitudes, que tu auras testé plusieurs fois avant le jour J.

Éviter de partir à jeun

Après une nuit de sommeil, les réserves de glycogène hépatique ont diminué. Le petit-déjeuner permet donc notamment de les reconstituer en partie et d’apporter de l’énergie avant le départ.

Sauf stratégie particulière adaptée à ta pratique, il est donc préférable d’éviter de partir à jeun, surtout lorsque la course est longue ou intense.

Que manger au petit-déjeuner avant une course ?

Lorsque la course a lieu dans la matinée, le petit-déjeuner constitue une partie importante des apports énergétiques avant l’effort.

De manière générale, on peut construire son petit-déjeuner autour de quatre éléments :

• un produit céréalier : pain, biscottes, flocons d’avoine, céréales… ;
• un fruit ou une compote ;
• un produit laitier : lait, yaourt, fromage blanc, yaourt à boire… ;
• une boisson : eau, thé, café, selon tes habitudes.

Cette composition constitue une base, mais elle doit être adaptée à ta tolérance digestive, tes habitudes et l’horaire du départ.

L’objectif est notamment de fournir suffisamment de glucides pour disposer d’énergie pendant la course, sans pour autant surcharger la digestion.

Le maître-mot : la digestibilité

Avant une course, l’objectif est de manger ce que tu sais digérer.

Certaines personnes pourront sans problème manger une banane entière, du pain complet ou un bol de flocons d’avoine avant de courir. Pour d’autres, ces aliments pourront provoquer des ballonnements, des lourdeurs ou des envies d’aller aux toilettes.

C’est notamment le cas des aliments riches en fibres, qui peuvent être moins bien tolérés juste avant un effort chez certaines personnes.

Si tu es sensible au niveau digestif, tu peux par exemple :

• remplacer un fruit frais par une compote ;
• choisir du pain blanc plutôt que du pain complet ;
• privilégier des céréales peu riches en fibres ;
• éviter les aliments très gras ou en grande quantité ;
• limiter les aliments dont tu sais qu’ils perturbent habituellement ta digestion.

Il n’est donc pas nécessaire de supprimer systématiquement les fibres avant une course. Tout dépend de ta tolérance individuelle.

Combien de temps avant la course faut-il prendre son petit-déjeuner ?

Lorsque c’est possible, prévois idéalement ton petit-déjeuner 2 à 3 heures avant le départ.

Ce délai permet notamment de laisser suffisamment de temps à la digestion avant le début de l’effort.

Plus le départ approche, plus il peut être intéressant de privilégier une petite quantité d’aliments faciles à digérer et riches en glucides.

Par exemple, si tu as pris ton petit-déjeuner 2 à 3 heures avant le départ, tu peux éventuellement compléter tes apports dans la demi-heure précédant la course avec :

• une compote ;
• une banane bien mûre si elle est bien tolérée ;
• un morceau de pain d’épices ;
• une petite portion de gâteau énergétique ;
• ou une boisson d’attente.

L’objectif est de compléter les apports glucidiques sans surcharger l’estomac.

Et quand le départ est très tôt ?

C’est une situation fréquente : départ à 7h, retrait du dossard, trajet jusqu’au lieu de la course… et réveil parfois à 3 ou 4h du matin !

Dans ce cas, inutile de te forcer à prendre un énorme petit-déjeuner au milieu de la nuit si cela ne te convient pas.

Une solution peut être de préparer ton petit-déjeuner à l’avance et de l’emporter pour le manger sur le trajet ou une fois arrivé sur place.

Version salée

• sandwich pain + beurre + jambon ;
• compote en gourde ;
• yaourt à boire.

Version sucrée

• 2 belles tranches de pain d’épices ;
• banane bien mûre ;
• yaourt à boire.

Tu peux également opter pour du gâteau énergétique ou un autre aliment glucidique que tu connais et tolères bien.

L’idée est de fractionner : une partie du petit-déjeuner peut être prise plus tôt, puis complétée progressivement jusqu’à l’approche du départ.

Et si je n’arrive vraiment pas à manger avant la course ?

Pas de panique : certaines personnes ont très peu d’appétit au réveil, notamment lorsque le départ est très matinal.

Dans ce cas, il peut être intéressant de privilégier des aliments faciles à consommer et à digérer, voire de prendre une partie des apports sous forme liquide ou semi-liquide.

En revanche, il est préférable de ne pas découvrir cette stratégie le matin de ta course.

Que penser des Gatosport ?

Les fameux « Gatosport » peuvent être une solution pratique avant une course.

Ce sont des produits énergétiques, généralement riches en glucides et conçus pour les sportifs. Ils permettent d’apporter une quantité importante d’énergie dans un format généralement facile à consommer et à transporter.

Ils peuvent être particulièrement intéressants :

• lorsque le départ est très tôt ;
• lorsque tu es en déplacement ;
• lorsque tu n’as pas accès à ton petit-déjeuner habituel ;
• lorsque manger un petit-déjeuner classique à 3 ou 4h du matin ne te fait franchement pas envie.

Ils peuvent ainsi remplacer ponctuellement un petit-déjeuner avant une course, à condition d’être bien tolérés.

Mais attention : tous les sportifs ne les apprécient pas forcément. La texture, le goût, la quantité à manger et la digestibilité peuvent varier selon les produits et les personnes.

Gatosport du commerce ou gâteau maison ?

Le Gatosport n’est évidemment pas indispensable pour préparer une course !

Il est tout à fait possible de préparer soi-même un gâteau énergétique maison, souvent plus économique et facile à adapter à ses goûts.

L’intérêt du fait maison ? Choisir les ingrédients, ajuster la recette à ses goûts et préparer facilement la quantité nécessaire.

Que tu choisisses un Gatosport du commerce ou une recette maison, le principe reste le même : il doit te convenir et être digeste.

Surtout, teste ton petit-déjeuner avant le jour J !

C’est probablement le conseil le plus important.

Ne change pas tes habitudes alimentaires le matin d’une course.

Le petit-déjeuner qui fonctionne pour ton collègue, ton partenaire d’entraînement ou quelqu’un que tu suis sur les réseaux sociaux ne fonctionnera pas nécessairement pour toi.

Teste différentes options lors de tes entraînements :

• différents aliments ;
• différentes quantités ;
• différents horaires ;
• différentes associations ;
• et éventuellement différents produits énergétiques.

Tu pourras ainsi identifier ce que tu digères bien, ce qui t’apporte suffisamment d’énergie et ce qui te convient en termes de goût et de confort digestif.

Et cela vaut aussi pour un Gatosport, un gâteau maison ou une boisson d’attente : le jour de la course n’est pas le moment de faire un test (petit rappel !).

En résumé

Avant une course, pense énergie + digestibilité + habitudes personnelles.

Un petit-déjeuner pris idéalement 2 à 3 heures avant le départ peut associer un produit céréalier, un fruit, un produit laitier et une boisson. Si tu es sensible au niveau digestif, adapte notamment la quantité de fibres et privilégie les aliments que tu tolères bien.

Et si la course est très matinale, pense à emporter ton petit-déjeuner plutôt que de t’imposer un repas complet.

Enfin, que tu choisisses du pain, une compote, du pain d’épices, un gâteau maison ou un Gatosport : teste toujours ta stratégie avant le jour de la course.