Pourquoi j'ai mal au ventre pendant la course ?

Crampes abdominales, envie urgente d’aller aux toilettes, reflux, nausées… Si tu cours régulièrement, ces symptômes te sont peut-être familiers.

Les troubles digestifs sont fréquents chez les sportifs d’endurance. Les études rapportent qu’environ 30 à 50 % des sportifs peuvent ressentir des symptômes digestifs pendant l’effort, avec une fréquence importante dans les sports d’endurance. C’est d’ailleurs un sujet qui revient souvent en nutrition trail et ultra, où les efforts sont longs et les apports pendant la course importants.

Alors, pourquoi courir peut-il perturber notre système digestif ? Et surtout, peut-on entraîner son intestin à mieux tolérer l’effort ?

Quels sont les troubles digestifs que peut provoquer la course ?

Les symptômes peuvent être très différents d’un coureur à l’autre.

On peut notamment retrouver :

• des douleurs ou crampes abdominales ;
• des ballonnements ;
• des nausées ;
• des vomissements ;
• des brûlures d’estomac ou du reflux ;
• une sensation de digestion difficile ;
• des envies urgentes d’aller à la selle ;
• des diarrhées.

Les troubles digestifs peuvent concerner aussi bien le haut du tube digestif que le bas du tube digestif. Ils sont le plus souvent bénins, mais lorsqu’ils deviennent importants, ils peuvent gêner la pratique sportive et altérer la performance.

Et contrairement à ce que l’on pourrait penser, il n’existe pas une seule cause à ces symptômes.

Pourquoi la course perturbe-t-elle la digestion ?

Plusieurs mécanismes peuvent se combiner.

1. Le sang est davantage dirigé vers les muscles

Pendant un effort, notamment lorsqu’il est prolongé ou intense, les muscles ont besoin de davantage d’oxygène et de nutriments.

L’activation du système nerveux sympathique participe alors à une redistribution du débit sanguin : une plus grande partie du débit sanguin est dirigée vers les muscles sollicités, tandis que le débit sanguin vers le système digestif peut diminuer.

On parle alors d’hypoperfusion digestive. Lorsque cette diminution devient importante, elle peut conduire à une ischémie digestive, c’est-à-dire un apport insuffisant en oxygène au niveau du tube digestif.

Lors d’un effort prolongé et/ou intense, cette diminution du débit sanguin digestif peut être particulièrement importante. Elle peut alors perturber la motricité et l’absorption intestinale et contribuer à l’apparition de symptômes digestifs.

Attention : avoir mal au ventre en courant ne signifie pas forcément que tu souffres d’une ischémie digestive importante.

Les troubles digestifs liés à l’exercice sont multifactoriels : plusieurs mécanismes peuvent se combiner chez un même coureur.

2. La course impose des contraintes mécaniques

À vélo, le système digestif est relativement stable.

En courant, chaque foulée génère en revanche des mouvements et des impacts répétés qui peuvent participer à l’apparition de certains troubles digestifs.

Les facteurs mécaniques font partie des trois grandes catégories de facteurs identifiées dans la littérature, avec les facteurs physiologiques et nutritionnels.

3. L’intensité, la durée et les conditions de course comptent

Plus l’effort est prolongé et/ou intense, plus les contraintes imposées au système digestif peuvent être importantes.

La chaleur et la déshydratation peuvent également favoriser les troubles digestifs, notamment en accentuant la diminution du débit sanguin digestif.

C’est notamment pour cette raison qu’un aliment parfaitement toléré lors d’un footing tranquille peut être beaucoup moins bien toléré lors d’une séance plus intense ou d’une course longue.

4. Ce que tu manges et bois autour de la course peut aussi jouer

Le contenu et la quantité du repas, le délai entre le repas et l’effort, mais également les apports pendant la course peuvent influencer la tolérance digestive.

Un repas très copieux ou certains aliments riches en graisses ou en fibres juste avant de courir peuvent notamment être moins bien tolérés chez certaines personnes.

Pendant l’effort, une consommation importante de glucides dans une boisson très concentrée peut également favoriser l’apparition de symptômes digestifs chez certains sportifs. Une boisson très concentrée contient beaucoup de glucides par rapport à la quantité d’eau disponible.

Cela ne signifie pas qu’il faut supprimer les glucides pendant l’effort. Au contraire, ils peuvent être importants lors des efforts prolongés. L’objectif est plutôt de trouver la quantité, la forme et le rythme d’apport que ton système digestif tolère — c’est tout le sujet de combien de glucides par heure viser en trail.

L’ischémie digestive : qu’est-ce que c’est exactement ?

Pour comprendre ce phénomène, imagine que ton organisme doit répartir son débit sanguin entre plusieurs organes en fonction des besoins du moment.

Pendant la course, les muscles ont besoin de davantage d’oxygène et de nutriments. L’organisme adapte donc la circulation sanguine pour répondre à cette demande.

Le débit sanguin vers le système digestif peut alors diminuer. Lorsqu’il diminue fortement, l’apport d’oxygène au tube digestif peut devenir insuffisant : c’est l’ischémie digestive.

Cette diminution importante de la perfusion digestive peut perturber la motricité et l’absorption intestinale et contribuer aux symptômes digestifs observés pendant l’exercice.

L’ischémie digestive constitue donc un mécanisme important à connaître, notamment lors des efforts prolongés ou intenses, mais elle n’explique pas à elle seule tous les maux de ventre des coureurs. Les troubles digestifs de l’endurance ont une origine multifactorielle.

Peut-on entraîner son intestin ? Oui : c’est le principe du « gut training »

On parle de gut training, ou « entraînement intestinal ».

L’idée peut sembler surprenante : tout comme tu entraînes progressivement ton corps à supporter une charge d’entraînement, tu peux également habituer ton système digestif à recevoir des liquides et des glucides pendant l’effort.

L’objectif est notamment d’améliorer la tolérance digestive des apports nutritionnels pendant l’exercice. Cette stratégie est particulièrement étudiée dans les sports d’endurance, où les apports en glucides et en liquides peuvent devenir importants.

Comment ça fonctionne ?

Prenons un exemple.

Tu prépares un trail long et tu sais que tu auras besoin de boire et de consommer des glucides pendant la course.

Si tu n’as jamais consommé de gel pendant tes entraînements et que tu en prends plusieurs le jour de la compétition, tu places ton système digestif dans une situation qu’il n’a jamais eu l’occasion de « pratiquer ».

Le gut training consiste donc à répéter les apports nutritionnels pendant les entraînements, afin de favoriser progressivement l’adaptation et la tolérance digestive.

Tu peux notamment travailler progressivement sur :

• la quantité de glucides consommée ;
• la fréquence des prises ;
• la quantité de liquide ;
• la forme utilisée : boisson, gel, compote… ;
• les conditions dans lesquelles tu consommes ces apports.

L’objectif n’est pas de forcer ton intestin à accepter une quantité importante de glucides dès la première séance, mais de progresser progressivement.

Le gut training est-il réellement efficace ?

Les données scientifiques sont encourageantes, mais encore limitées.

Dans une étude menée chez 18 coureurs d’endurance, deux semaines d’apports répétés en glucides pendant la course ont permis de réduire certains symptômes gastro-intestinaux et la malabsorption des glucides lors d’un test réalisé après la période d’entraînement.

Une autre étude randomisée menée chez des coureurs a également observé, après deux semaines de gut training, des améliorations de certains paramètres digestifs lors d’un test de course.

Mais il faut rester prudent : les études disponibles utilisent des protocoles différents et les résultats ne sont pas toujours concordants.

Une revue systématique publiée en 2023, qui a analysé huit études consacrées au gut training ou au feeding challenge, conclut que ces stratégies pourraient réduire l’inconfort digestif et potentiellement améliorer la malabsorption des glucides. En revanche, les résultats concernant certains symptômes digestifs restent hétérogènes et aucune amélioration systématique n’a été observée pour tous les marqueurs étudiés.

Le gut training est donc une stratégie intéressante, mais ce n’est pas une solution miracle.

Il doit s’intégrer dans une stratégie globale prenant en compte l’alimentation, l’hydratation, l’intensité de l’effort, les conditions de course et la tolérance individuelle.

Concrètement, comment entraîner ton intestin ?

Quelques principes peuvent être utiles.

1. Commencer à l’entraînement, pas le jour de la course !

La règle numéro 1 : ne teste pas ta stratégie nutritionnelle pour la première fois le jour d’un marathon ou d’un trail.

Les séances d’entraînement servent justement à tester et ajuster ce qui fonctionne pour toi.

2. Augmenter progressivement les apports

Si tu ne consommes habituellement rien pendant tes sorties, commence par une quantité que tu tolères facilement.

Puis augmente progressivement les apports au fil des séances, en fonction de ta tolérance et de tes besoins.

Le principe du gut training repose justement sur la répétition des apports plutôt que sur une exposition ponctuelle.

3. Répéter progressivement les conditions de compétition

Plus ta séance se rapproche des conditions de ton objectif, plus elle permet de tester ta stratégie.

Tu peux notamment reproduire progressivement :

• la durée de l’effort ;
• l’intensité ;
• les conditions climatiques lorsque cela est possible ;
• les horaires ;
• le repas précédant l’effort ;
• les boissons et aliments consommés pendant la course.

4. Tester progressivement ta stratégie

Si tu changes simultanément ton petit-déjeuner, ta boisson, tes gels et ta quantité de glucides, il sera difficile d’identifier ce qui est responsable d’une éventuelle gêne.

Mieux vaut donc procéder progressivement et prendre le temps d’observer ta tolérance.

5. Adapter les aliments à ta propre tolérance

Il n’existe pas une alimentation « anti-troubles digestifs » valable pour tous les coureurs.

Certaines personnes tolèrent très bien un aliment ou une boisson alors qu’ils provoqueront des symptômes chez une autre.

L’objectif est donc de trouver ta stratégie, plutôt que de supprimer systématiquement de nombreux aliments.

Et si malgré tout, j’ai toujours mal au ventre ?

Des douleurs digestives répétées pendant la course ne doivent pas être systématiquement mises sur le compte d’une « mauvaise digestion ».

Il peut être intéressant de regarder l’ensemble du contexte.

Avant l’effort

• Que manges-tu ?
• Quelle quantité ?
• Combien de temps avant de courir ?
• Quelle quantité de fibres, de graisses ou de glucides ?

Pendant l’effort

• Bois-tu suffisamment ?
• Que consommes-tu ?
• En quelle quantité et à quelle fréquence ?
• Tes apports sont-ils adaptés à la durée et à l’intensité de l’effort ?

Pendant la course

• Les symptômes apparaissent-ils dès le début ou après plusieurs kilomètres ?
• Sont-ils liés à l’intensité ?
• Apparaissent-ils uniquement lorsqu’il fait chaud ?
• Sont-ils systématiques ou seulement occasionnels ?

Cette analyse peut permettre d’identifier un ou plusieurs facteurs favorisants et d’adapter progressivement la stratégie nutritionnelle. C’est exactement ce qu’on fait ensemble en consultation de diététique du sport.

Et si les symptômes sont importants, persistants ou inhabituels, il est important de ne pas les attribuer automatiquement à la nutrition ou à l’entraînement et d’en parler à un professionnel de santé.

À retenir

Avoir mal au ventre en courant n’est pas une fatalité.

• Les troubles digestifs du coureur peuvent avoir plusieurs origines : mécaniques, circulatoires, nutritionnelles et liées aux conditions de l’effort.
• L’ischémie digestive est l’un des mécanismes à connaître : lors d’un effort prolongé ou intense, le débit sanguin est redistribué vers les muscles et le débit sanguin digestif peut diminuer. Lorsqu’elle est importante, cette diminution peut contribuer aux troubles digestifs.
• Mais il est également possible d’agir sur certains facteurs.
• Le gut training, qui consiste notamment à habituer progressivement le système digestif à recevoir des glucides et des liquides pendant l’effort, constitue une piste intéressante pour améliorer la tolérance digestive en endurance. Les données disponibles sont encourageantes, même si elles restent encore limitées et hétérogènes.

L’objectif n’est donc pas de « manger moins pour ne plus avoir mal au ventre », mais plutôt de trouver une stratégie nutritionnelle adaptée à ton effort et à ton intestin.