Combien de glucides par heure faut-il vraiment en trail ?

Si tu pratiques le trail, tu as probablement déjà entendu parler des fameux 60 ou 90 g de glucides par heure.

Mais entre les recommandations scientifiques, les produits disponibles sur le marché et les conseils que l’on voit passer sur les réseaux sociaux, il n’est pas toujours facile de savoir quelle quantité est réellement nécessaire.

La bonne nouvelle, c’est qu’il n’existe pas un chiffre unique à atteindre à tout prix.

La quantité de glucides à consommer pendant ton trail dépend notamment de la durée et de l’intensité de l’effort, mais aussi de ce que tu es capable de tolérer sur le plan digestif. C’est d’ailleurs l’un des premiers sujets qu’on travaille en nutrition trail et ultra : trouver la quantité que tu peux réellement absorber, plutôt que celle que tu es censé viser.

Alors, comment s’y retrouver ?

Pourquoi consommer des glucides pendant un trail ?

Les glucides constituent une source importante d’énergie lors des efforts d’endurance.

Avant le départ, ton organisme dispose notamment de réserves de glucides stockées sous forme de glycogène, principalement dans les muscles et le foie.

Ces réserves sont limitées et sont utilisées progressivement pendant l’effort. Lorsque celui-ci se prolonge, maintenir une disponibilité suffisante en glucides devient particulièrement important pour pouvoir continuer à fournir de l’énergie à une intensité donnée.

C’est notamment pour cette raison que consommer des glucides pendant un effort prolongé peut être intéressant : tu apportes ainsi une source de glucides « de l’extérieur » pendant que tes réserves de glycogène sont progressivement sollicitées.

Il ne s’agit donc pas forcément d’attendre d’avoir « un coup de mou » pour manger.

Pour les efforts prolongés, les recommandations sont plutôt de consommer régulièrement des glucides pendant l’exercice afin de maintenir leur disponibilité et de soutenir la performance.

Et après 1 h 30 d’effort, que se passe-t-il vraiment ?

On entend parfois parler de la barre des 1 h 30 comme si les réserves de glycogène commençaient alors à s’épuiser. En réalité, le glycogène musculaire est utilisé dès le début de l’effort.

La vitesse à laquelle les réserves diminuent dépend notamment de l’intensité de l’exercice, du niveau de glycogène disponible au départ et de l’entraînement.

Plus l’effort se prolonge, plus la disponibilité des glucides devient un enjeu important pour maintenir la performance.

Combien de glucides par heure faut-il alors consommer ?

Les recommandations varient selon la durée de l’effort.

Pour te donner des repères :

• effort de 1 à 2 h : de 30 à 60 g de glucides/h ;
• effort supérieur à 2 h 30 : jusqu’à environ 90 g/h ;
• au-delà de 90 g/h : il s’agit d’une stratégie plus spécifique, qui n’est pas nécessaire pour la majorité des pratiquants.

Pour beaucoup de traileurs, 40 à 60 g/h constitue donc déjà une très bonne base.

Si tu prépares un trail long ou un ultra, tu peux envisager progressivement des apports plus élevés, notamment 60 à 90 g de glucides/h, si cela correspond à tes besoins et que tu le tolères bien.

Les recommandations autour de 90 g/h concernent surtout les efforts prolongés, notamment les épreuves d’ultra-endurance. Elles ne signifient pas que tous les sportifs doivent automatiquement atteindre cette quantité.

Pourquoi ne peut-on pas simplement manger toujours plus ?

Parce que ton système digestif a lui aussi ses limites.

Pour être utilisés par les muscles, les glucides consommés doivent d’abord être digérés puis absorbés au niveau intestinal.

Lorsque les glucides sont apportés sous une seule forme, leur absorption et leur utilisation pendant l’exercice semblent être limitées par la capacité des transporteurs intestinaux. Le glucose utilise notamment le transporteur SGLT1, tandis que le fructose utilise principalement GLUT5.

L’association de glucides utilisant différents transporteurs permet donc d’augmenter la quantité de glucides pouvant être absorbée et oxydée pendant l’exercice. C’est notamment ce qui explique pourquoi les recommandations peuvent aller jusqu’à environ 90 g/h lorsque plusieurs sources de glucides sont associées.

En pratique

Lorsque tu consommes jusqu’à 60 g de glucides/h, une seule source de glucides peut généralement suffire.

Au-delà, l’utilisation de plusieurs glucides transportables, par exemple glucose ou maltodextrine associés au fructose, peut permettre d’augmenter l’oxydation des glucides ingérés.

Mais là encore, plus n’est pas forcément mieux. Augmenter les apports n’a d’intérêt que si ton organisme peut les utiliser et si tu les tolères correctement.

Pas besoin de tout prendre sous forme de gels

Pour atteindre ton objectif, tu peux parfaitement combiner boisson et aliments glucidiques.

Par exemple, pour viser environ 50 à 60 g de glucides par heure : 500 ml de boisson apportant 30 g de glucides, plus une compote apportant 20 à 25 g de glucides.

Tu peux également utiliser des gels, des pâtes de fruits, des purées, ou d’autres aliments que tu apprécies et que tu tolères bien.

Ce qui compte, c’est la quantité totale de glucides apportée par l’ensemble de ta stratégie. Et surtout, cette stratégie doit être adaptée : tu n’auras pas forcément les mêmes besoins sur un trail de 2 h que sur un ultra de plus de 10 h.

Et si ton ventre ne supporte pas les glucides ?

Tu as peut-être déjà vécu cette situation : tu pars avec la ferme intention de manger régulièrement… puis au bout de quelques heures, ton ventre dit « stop ».

Ballonnements, nausées, sensation de lourdeur, douleurs ou diarrhées peuvent transformer une stratégie nutritionnelle pourtant bien pensée en véritable problème pendant la course.

Les troubles gastro-intestinaux sont fréquents dans les sports d’endurance. Le fonctionnement du système digestif peut notamment être perturbé pendant l’effort, et la capacité à absorber et tolérer les glucides peut devenir un facteur limitant.

Et c’est là qu’intervient le gut training, ou entraînement digestif. L’idée est simple : ton système digestif peut s’adapter à ce que tu lui demandes régulièrement.

Le gut training : ça s’entraîne

Si tu ne consommes quasiment jamais de glucides pendant tes entraînements, il n’est pas forcément pertinent de vouloir passer directement à 90 g de glucides/h le jour de ton trail. C’est la même logique que pour les sorties à jeun : ce que ton organisme sait faire dépend de ce que tu lui as appris à l’entraînement.

L’objectif est plutôt d’habituer progressivement ton système digestif à recevoir des glucides pendant l’effort.

Une étude menée chez des coureurs d’endurance a notamment comparé un groupe réalisant deux semaines d’entraînement avec 90 g de glucides/h pendant la course à un groupe placebo. Après ces deux semaines, plusieurs symptômes gastro-intestinaux étaient réduits dans le groupe ayant réalisé le gut training : inconfort digestif, symptômes digestifs hauts et bas, et nausées. Une diminution de certains marqueurs de malabsorption des glucides a également été observée.

Attention : cela ne signifie pas que tu dois consommer 90 g/h pour entraîner ton intestin. L’étude permet surtout de montrer qu’une exposition répétée aux glucides pendant l’effort peut favoriser certaines adaptations.

Comment mettre en place ton gut training ?

Il n’existe pas de protocole unique à appliquer à tout le monde. L’idée est surtout de progresser petit à petit, sur des sorties suffisamment longues pour pouvoir observer ta tolérance.

Semaine 1 : apprendre à boire régulièrement

Sur tes longues sorties, commence par travailler ta stratégie d’hydratation :

• bois régulièrement, en petites quantités ;
• teste ta boisson dans des conditions proches de celles de ta future course.

Tu peux par exemple commencer autour de 300 à 500 ml/h, puis adapter en fonction de ta sudation, de la température et des conditions de course. L’objectif de cette première étape est surtout de trouver ton rythme de boisson.

Semaine 2 : introduire les glucides

Remplace progressivement une partie de ton eau par une boisson apportant des glucides. Tu peux commencer autour de 20 à 30 g de glucides/h.

L’objectif n’est pas encore de chercher la quantité maximale, mais simplement d’habituer ton système digestif à recevoir des glucides pendant que tu cours.

Semaine 3 : ajouter un aliment glucidique

Conserve ta boisson à l’effort et ajoute progressivement une source de glucides : compote, pâte de fruits, gel, ou tout autre aliment que tu apprécies et que tu digères bien.

Tu peux alors progressivement atteindre 40 à 60 g/h.

Semaine 4 et suivantes : augmenter si nécessaire

Si tu tolères bien tes apports, tu peux tester progressivement 60 g, 70 g, 80 g/h, puis éventuellement 90 g/h si cela correspond à ton objectif.

L’idée n’est pas de forcer jusqu’à l’apparition de troubles digestifs. Le but du gut training est justement de trouver la quantité que tu peux consommer confortablement pendant plusieurs heures.

Et le jour de la course ?

Ne teste pas ta stratégie nutritionnelle le jour J. Ta nutrition doit faire partie de ta préparation, au même titre que ton matériel ou ton allure.

Si tu sais que tu tolères parfaitement 50 à 60 g/h, inutile de décider la veille de ton trail de passer brutalement à 90 g/h parce que tu as lu que c’était « la quantité optimale ».

À l’inverse, si tu prépares un ultra et souhaites viser des apports plus élevés, teste-les progressivement sur tes sorties longues.

Tu peux ainsi déterminer :

• la quantité de glucides que tu tolères ;
• les aliments qui passent le mieux ;
• la forme qui te convient : liquide, gel, solide ou mélange ;
• la fréquence à laquelle tu préfères manger ;
• et la quantité de liquide nécessaire pour accompagner ta stratégie.

C’est exactement le travail qu’on fait ensemble en consultation de diététique du sport : partir de ce que tu tolères aujourd’hui, et construire une stratégie qui tienne sur la durée de ton épreuve.

Ce qu’il faut retenir

• 40 à 60 g/h : une très bonne base pour beaucoup de traileurs, notamment sur des efforts prolongés.
• 60 à 90 g/h : à envisager notamment pour les efforts très longs, après avoir entraîné ta tolérance digestive et en privilégiant plusieurs sources de glucides lorsque les apports deviennent élevés.
• Plus de 90 g/h : une stratégie plus spécifique, qui n’est pas nécessaire pour la majorité des pratiquants.
• Le glycogène est utilisé dès le début de l’effort : la barre des 1 h 30 n’est pas un interrupteur, et il n’y a pas de raison d’attendre le coup de mou pour manger.
• Ta limite n’est pas seulement musculaire, elle est aussi intestinale : au-delà de 60 g/h, associer glucose ou maltodextrine et fructose permet d’en absorber davantage.
• Tout n’a pas à passer par des gels : une boisson et une compote suffisent souvent à couvrir 50 à 60 g/h.
• Deux semaines d’exposition répétée aux glucides à l’effort ont suffi, dans une étude, à réduire l’inconfort digestif et les nausées.

Et surtout : ça se prépare et ça s’entraîne.