Je m'entraîne beaucoup et je ne perds pas de poids : pourquoi ?

Tu t’entraînes plusieurs fois par semaine, tu as augmenté ton activité physique, tu fais attention à ton alimentation… et pourtant, ton poids ne bouge plus.

C’est une situation particulièrement frustrante, et l’une de celles qui reviennent le plus souvent en consultation de diététique du sport.

On pourrait croire que la logique est simple : plus je dépense d’énergie et moins je mange, plus je dois perdre du poids. Dans la réalité, l’organisme est beaucoup plus complexe que cette équation.

Quand les apports deviennent insuffisants par rapport aux besoins pendant une période prolongée, le corps s’adapte. La dépense énergétique peut diminuer, la faim peut augmenter, et certaines fonctions physiologiques peuvent être mises à contribution pour préserver l’équilibre de l’organisme.

Chez une personne sportive, cette situation peut aller jusqu’à une faible disponibilité énergétique, avec des conséquences sur la récupération, les performances et la santé.

Alors si tu t’entraînes beaucoup mais que ton poids ne baisse plus, faut-il manger encore moins et faire encore plus de sport ? Pas forcément.

Plus de sport signifie aussi… plus de besoins

Commençons par une évidence qu’on oublie parfois : quand tu augmentes ton activité physique, tu augmentes aussi tes besoins énergétiques.

L’organisme dépense de l’énergie pour assurer ses fonctions vitales, maintenir sa température corporelle, digérer, se déplacer au quotidien, mais aussi pour réaliser les séances d’entraînement.

Une personne qui passe de 2 à 5 séances par semaine n’a donc pas les mêmes besoins nutritionnels qu’auparavant. Le type de sport, la durée et l’intensité des entraînements, mais aussi le poids, l’âge, le sexe, les objectifs et le niveau d’entraînement influencent ces besoins.

Le problème apparaît quand on augmente fortement la dépense physique tout en diminuant parallèlement les apports alimentaires.

C’est là que peut commencer un cercle vicieux.

« Je fais beaucoup de sport, donc je dois manger moins »

C’est souvent le raisonnement de départ. On ajoute des séances pour dépenser davantage, puis on réduit l’alimentation pour accélérer encore la perte de poids.

Mais une restriction trop importante ou prolongée peut mettre l’organisme en situation de faible disponibilité énergétique.

Chez le sportif, la disponibilité énergétique correspond à l’énergie qui reste à l’organisme une fois prise en compte l’énergie dépensée pendant l’exercice. Il ne s’agit donc pas simplement de savoir si tu as « mangé moins que ce que tu as brûlé ».

La question est plutôt : est-ce qu’il reste suffisamment d’énergie à mon organisme pour assurer correctement l’ensemble de ses fonctions physiologiques, en plus de mon entraînement ?

Quand ce n’est plus le cas, de manière problématique et prolongée, on entre dans le champ de la Low Energy Availability (LEA), qui peut contribuer au Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). C’est le même mécanisme que celui qui explique pourquoi perdre du poids peut coûter cher en performance.

Quand le corps commence à s’adapter

Ton organisme ne dépense pas une quantité d’énergie parfaitement fixe chaque jour. Quand les apports diminuent et que le poids baisse, la dépense énergétique peut elle aussi évoluer.

Une partie de cette diminution est parfaitement logique : un corps plus léger demande généralement moins d’énergie pour fonctionner et se déplacer. Mais il existe également un phénomène appelé adaptation métabolique, ou thermogenèse adaptative. L’organisme peut alors dépenser un peu moins d’énergie que ce qu’on aurait théoriquement attendu.

Une revue systématique ayant analysé 33 études et plus de 2 500 participants a retrouvé des signes d’adaptation dans une grande partie d’entre elles. Ses auteurs soulignent toutefois une forte variabilité, entre les individus comme entre les études. Les travaux les mieux contrôlés retrouvent généralement des adaptations plus modestes, voire non significatives. Et cette adaptation semble pouvoir diminuer après une période de stabilisation du poids et de retour vers un équilibre énergétique.

C’est important de le préciser : le métabolisme ne se « bloque » pas. Il s’adapte. Et cette adaptation peut contribuer à rendre la perte de poids progressivement plus difficile.

Tu te dépenses peut-être plus… mais pas autant que tu le penses

Il existe un autre phénomène, particulièrement intéressant : la compensation énergétique.

Imaginons que tu ajoutes 3 séances de sport dans ta semaine. Sur le papier, ta dépense énergétique augmente. Mais ton organisme peut aussi modifier certaines dépenses en dehors de ces entraînements.

Tu peux, par exemple :

• marcher moins ;
• rester davantage assis ;
• bouger moins spontanément ;
• avoir moins d’énergie pour les activités quotidiennes ;
• passer davantage de temps au repos pour récupérer…

Ces mouvements du quotidien, en dehors du sport programmé, sont regroupés sous le terme NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), la thermogenèse liée aux activités physiques qui ne sont pas considérées comme de l’exercice.

Une revue publiée en 2023 s’est intéressée aux réponses compensatoires à l’entraînement. Elle rapporte qu’une diminution de l’activité physique en dehors des séances est une réponse relativement fréquente : environ 67 % des études analysées la retrouvaient après la mise en place d’un programme d’entraînement.

Autrement dit, une partie de l’énergie supplémentaire dépensée pendant l’entraînement peut être compensée ailleurs. Tu fais davantage de sport, mais ta dépense énergétique totale n’augmente pas forcément autant que prévu. C’est exactement ce qui explique aussi pourquoi courir à jeun ne fait pas perdre plus de graisse : ce qui se gagne pendant la séance se rejoue dans le reste de la journée.

Et la faim dans tout ça ?

La compensation ne concerne pas uniquement la dépense énergétique. Chez certaines personnes, l’augmentation de l’activité physique s’accompagne aussi d’une augmentation de l’appétit ou de changements dans les comportements alimentaires.

Cela peut être particulièrement marqué quand on associe beaucoup d’entraînement à une restriction alimentaire — c’est souvent ce qui se joue derrière les fringales du soir.

Le cerveau et le système hormonal participent en permanence à la régulation de la faim et de la satiété. Après une perte de poids, plusieurs adaptations hormonales peuvent favoriser la reprise alimentaire.

Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine a notamment montré que certaines modifications hormonales associées à la faim et à la satiété persistaient longtemps après la perte de poids. Il ne faut donc pas interpréter une augmentation de la faim comme un simple « manque de volonté ». Le corps possède des mécanismes qui cherchent à maintenir son équilibre énergétique.

« Dès que je remange, je reprends tout »

C’est une impression très fréquente après une période de restriction. Et elle peut être renforcée par la balance.

Quand les apports alimentaires augmentent, le poids peut effectivement remonter rapidement. Mais cette remontée n’est pas nécessairement synonyme de reprise immédiate de masse grasse.

Quand tu augmentes notamment les apports en glucides, les réserves de glycogène musculaire et hépatique se reconstituent. Cette reconstitution s’accompagne d’une augmentation de l’eau stockée avec le glycogène. Le contenu digestif augmente également quand les quantités alimentaires augmentent.

La balance peut donc monter vite sans que cette augmentation corresponde entièrement à une reprise de graisse.

En revanche, si les apports restent durablement supérieurs aux dépenses, un excédent énergétique peut effectivement conduire à une augmentation de la masse grasse.

Il serait donc trop simpliste de dire : « mon corps stocke tout parce qu’il a peur d’une nouvelle restriction ». Le phénomène est beaucoup plus complexe. Après une période de restriction, la faim peut être augmentée, certaines dépenses énergétiques peuvent être réduites, et le poids peut aussi fluctuer en raison des réserves de glycogène, de l’eau et du contenu digestif.

Le piège du déficit « théorique »

Il faut également se méfier d’une autre idée : celle d’un déficit énergétique parfaitement calculable.

Tu as peut-être déjà fait ce calcul : « j’ai mangé 1 800 kcal et ma montre m’indique 2 400 kcal dépensées, j’ai donc créé un déficit de 600 kcal. » En réalité, ce calcul est beaucoup moins précis qu’il n’y paraît. Les estimations de la dépense énergétique pendant une activité comportent une marge d’erreur.

De la même manière, les apports alimentaires sont parfois difficiles à évaluer précisément : portions, matières grasses utilisées en cuisine, boissons, repas pris à l’extérieur, grignotages ou différences entre les jours de la semaine peuvent modifier considérablement les apports réels.

Et surtout, la dépense énergétique elle-même évolue quand on modifie son alimentation et son niveau d’activité. Il est donc possible d’avoir l’impression de créer un déficit important sans que le déficit réel soit aussi grand que prévu.

Chez le sportif, le problème devient vite un cercle vicieux

C’est là que toutes ces notions se rejoignent.

Tu veux perdre du poids, tu réduis ton alimentation, tu as moins d’énergie disponible. Tu continues pourtant à t’entraîner beaucoup. Ton organisme s’adapte et certaines dépenses diminuent, ta faim augmente, la récupération devient plus difficile. Tu es alors tenté de réduire encore ton alimentation ou d’augmenter encore ton activité — et le cercle recommence.

À terme, cette situation peut dépasser la simple difficulté à perdre du poids et avoir des conséquences sur la santé.

La faible disponibilité énergétique : quand le problème dépasse la balance

Chez le sportif, une disponibilité énergétique insuffisante peut être associée au RED-S : l’ensemble des conséquences liées à une disponibilité énergétique trop faible par rapport aux besoins de l’organisme.

Il peut toucher différents systèmes : fonction hormonale et reproductive, santé osseuse, métabolisme, immunité, santé cardiovasculaire, santé psychologique et performances sportives. Il concerne aussi bien les femmes que les hommes.

Certains signes doivent donc alerter :

• fatigue persistante ;
• baisse des performances ;
• récupération plus difficile ;
• troubles du sommeil ;
• irritabilité ou changements de l’humeur ;
• sensation de froid ;
• faim importante ou fringales répétées ;
• baisse de la libido ;
• blessures ou douleurs répétées ;
• diminution de la masse musculaire ;
• perturbations du cycle menstruel ;
• stagnation ou baisse des performances malgré un entraînement important.

Ces signes ne permettent évidemment pas, à eux seuls, de poser un diagnostic de RED-S. Mais ils indiquent qu’il est nécessaire de réévaluer l’adéquation entre alimentation, entraînement et récupération.

Et si le problème n’était pas de perdre du poids, mais de perdre de la masse grasse ?

C’est une question essentielle quand on s’entraîne régulièrement.

Le chiffre affiché sur la balance ne permet pas de distinguer :

• la masse grasse ;
• la masse musculaire ;
• l’eau ;
• le glycogène ;
• le contenu digestif…

Une personne qui pratique la musculation, le cross-training, le football, la course à pied ou tout autre sport régulièrement peut voir sa composition corporelle évoluer sans que son poids diminue fortement.

Elle peut, par exemple, perdre de la masse grasse tout en conservant ou en développant sa masse musculaire. Le poids reste alors relativement stable, mais la silhouette change.

C’est pourquoi, chez le sportif, l’objectif ne devrait pas systématiquement être de faire descendre le chiffre sur la balance. Il est souvent bien plus pertinent de s’intéresser à la composition corporelle, aux performances, aux mensurations, à la récupération et au ressenti.

Alors, comment relancer la perte de masse grasse ?

La première réaction face à une stagnation est souvent « je vais encore réduire mes portions » ou « je vais ajouter une séance ». Ce n’est pas nécessairement la meilleure stratégie.

1. Faire le point avant de réduire davantage

Avant de diminuer les apports, il est intéressant de regarder l’ensemble de la situation :

• combien de séances sont réalisées ;
• quelle est leur durée et leur intensité ;
• comment sont répartis les repas ;
• quelle est la quantité de glucides et de protéines ;
• comment se passe la récupération ;
• combien d’heures de sommeil sont réalisées ;
• quel est le niveau d’activité en dehors du sport ;
• s’il existe des fringales ou des épisodes de compensation alimentaire.

Le but est de comprendre ce qui se passe réellement, plutôt que de répondre automatiquement à une stagnation par une nouvelle restriction.

2. Réadapter les apports à la charge d’entraînement

Tous les jours ne demandent pas les mêmes apports. Une journée avec une séance longue ou intense n’a pas les mêmes besoins qu’une journée de repos. Les apports peuvent donc être modulés en fonction de la charge d’entraînement, tout en conservant une alimentation suffisamment structurée.

Manger suffisamment ne signifie pas manger trop. Cela signifie donner à l’organisme l’énergie dont il a besoin pour fonctionner et s’entraîner correctement.

3. Ne pas négliger les glucides

Chez le sportif, les glucides sont souvent les premiers aliments supprimés quand on cherche à perdre du poids. Ils constituent pourtant un carburant important pour de nombreux types d’efforts.

Une restriction excessive peut donc être contre-productive quand elle compromet la qualité des entraînements, la récupération ou les réserves de glycogène. L’objectif n’est pas de supprimer les glucides, mais d’adapter leur quantité et leur répartition à la charge d’entraînement et aux objectifs.

4. Préserver la masse musculaire

Lors d’une perte de masse grasse, le but n’est pas simplement de faire diminuer le poids. Il est aussi important de préserver autant que possible la masse musculaire.

Une alimentation suffisamment riche en protéines, associée à un entraînement adapté, participe à cet objectif.

5. Ne pas chercher à compenser chaque repas par du sport

Le sport est évidemment excellent pour la santé. Mais son rôle ne devrait pas se limiter à « brûler les calories du repas précédent ».

Plus de sport n’est pas toujours synonyme de meilleurs résultats. Une charge d’entraînement trop importante par rapport aux capacités de récupération peut au contraire augmenter la fatigue et rendre plus difficile la gestion de l’alimentation.

L’entraînement doit donc être pensé pour progresser, préserver la masse musculaire, améliorer les capacités physiques et favoriser la santé — pas uniquement pour augmenter la dépense énergétique.

6. Accepter qu’une perte de masse grasse puisse être progressive

Une perte de poids rapide n’est pas une perte de poids de meilleure qualité.

Chez une personne sportive, l’objectif est de créer un déficit énergétique modéré et progressif, lorsque celui-ci est réellement indiqué, tout en maintenant une alimentation compatible avec l’entraînement et la récupération.

Il vaut souvent mieux perdre progressivement de la masse grasse en conservant ses performances et sa masse musculaire que de faire descendre rapidement la balance au prix d’une fatigue importante.

7. Et parfois, la première étape consiste à arrêter de chercher à perdre du poids

C’est probablement le message le plus contre-intuitif de cet article.

Quand une personne est en restriction depuis plusieurs mois, qu’elle s’entraîne beaucoup, qu’elle est fatiguée, qu’elle a faim et que ses performances diminuent, continuer à réduire les apports n’est pas la solution.

Dans certaines situations, une phase de stabilisation avec des apports mieux adaptés aux besoins est plus pertinente. L’objectif est alors de retrouver une alimentation suffisante, une meilleure récupération et un fonctionnement physiologique plus favorable, avant d’envisager éventuellement une nouvelle phase de perte de masse grasse.

Les données disponibles suggèrent d’ailleurs que certaines adaptations métaboliques observées après une perte de poids peuvent s’atténuer quand le poids est stabilisé et l’équilibre énergétique restauré.

Cela ne veut pas dire qu’il existe une méthode magique pour « réactiver le métabolisme » ou tromper son organisme. Simplement qu’on peut sortir d’une situation de restriction excessive et retrouver un équilibre plus adapté.

En résumé : pourquoi mon poids stagne malgré l’entraînement ?

Si tu t’entraînes beaucoup mais que ton poids ne diminue plus, la solution n’est pas forcément de faire encore plus de sport et de manger encore moins.

Plus d’entraînement, c’est d’abord une augmentation des besoins énergétiques. Si les apports ne suivent pas, plusieurs phénomènes se combinent :

• la disponibilité énergétique baisse ;
• la dépense énergétique s’adapte ;
• l’activité spontanée diminue ;
• la faim augmente, et les compensations alimentaires avec elle ;
• la récupération et les performances peuvent être altérées ;
• le poids stagne, ou la perte devient de plus en plus difficile à poursuivre.

Et quand la situation se prolonge, le risque n’est plus seulement de ne pas perdre de poids : la santé et les performances peuvent également être affectées.

La bonne question n’est donc pas « comment manger encore moins pour perdre du poids ? », mais plutôt : « comment adapter mon alimentation à mon entraînement pour disposer de suffisamment d’énergie, préserver ma masse musculaire et, si c’est pertinent, réduire progressivement ma masse grasse ? »

Parce que quand on s’entraîne beaucoup, mieux manger est souvent plus utile que manger moins.

Ce qu’il faut retenir

• Augmenter l’entraînement augmente les besoins : réduire l’alimentation en même temps met l’organisme en manque d’énergie.
• Le métabolisme ne se bloque pas, il s’adapte — et cette adaptation est plus modeste que ce qu’on lui prête.
• Une partie de l’énergie dépensée en séance est compensée ailleurs : moins de pas, moins de mouvements spontanés, plus de repos.
• Le déficit calculé à partir d’une montre et d’un carnet alimentaire est bien plus imprécis qu’il n’en a l’air.
• Fatigue, faim, blessures, sommeil, cycle, performances en baisse : ces signes disent qu’il faut réévaluer les apports, pas les réduire encore.
• La balance ne distingue pas la graisse, le muscle, l’eau et le glycogène. Un poids stable peut cacher une composition corporelle qui évolue.

Et surtout, ne pas perdre de poids ne signifie pas ne pas progresser. Quand on pratique régulièrement une activité physique, l’évolution de la composition corporelle, des performances, de la récupération et du bien-être est bien plus intéressante que le chiffre affiché par la balance.